Ești cineva care merge la sală în weekend? Iată cum să proiectați regimul de antrenament perfect


Cei mai mulți dintre noi știu că trebuie să facem mai mult exerciții. Totuși, să găsești timp să te antrenezi este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Pentru majoritatea, singurul moment în care trebuie să facem mișcare este în weekend.

Vestea bună este că așa-numiții „războinici de weekend” (oameni care se antrenează doar două zile pe săptămână) se pot bucura în continuare de beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate, chiar dacă antrenamentele lor nu durează, au loc doar în weekend.

Dar este important să te asiguri că faci tipul potrivit de exerciții pentru a profita la maximum de aceste antrenamente.


Exerciții cardio sau de rezistență?
Există două tipuri principale de exerciții pe care toată lumea ar trebui să le facă.

Primul este cardio, care desigur se referă la exerciții aerobice – cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta. Cardio este excelent pentru prevenirea și chiar tratarea unui număr de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Al doilea este exercițiul de rezistență, care implică orice activitate în care corpul sau un anumit grup de mușchi trebuie să acționeze împotriva unei forțe externe – cum ar fi haltere sau pilates.

Exercițiile de rezistență sunt bune pentru sănătatea oaselor și pot îmbunătăți forța, dimensiunea sau rezistența musculară. De asemenea, încetinește rata pierderii osoase și musculare în timpul îmbătrânirii.

Exercițiile de rezistență pot fi, de asemenea, excelente pentru controlul greutății corporale, tensiunii arteriale și diabetului de tip 2.

Deoarece aceste două tipuri de exerciții au beneficii diferite, este important să le combinați pentru sănătate și fitness. Dar, având doar atât de mult timp în weekend, ideea de a le strânge pe cei doi împreună poate părea puțin descurajantă.

Pentru exercițiile cardio, HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate) este deosebit de potrivit pentru sportivii de weekend.

HIIT produce beneficii similare pentru sănătatea cardiovasculară ca un alergare de 30 de minute – dar într-un timp mult mai scurt. Studiile au arătat că patru până la șapte perioade de exerciții intense timp de un minut, urmate de 60 până la 75 de secunde de odihnă, pot îmbunătăți starea de fitness și bunăstarea.

Deci, teoretic, doar opt minute de HIIT ar putea beneficia de sănătatea cardiovasculară.

Dar pentru a profita la maximum de antrenament, este important să-ți faci HIIT alături de exerciții de rezistență.

Există două tipuri principale de exerciții de rezistență. Primul tip sunt exercițiile cu mai multe articulații (cum ar fi genuflexiunile sau presa de bancă), care sunt eficiente în creșterea forței.

Exercițiile cu o singură articulație (cum ar fi o curbare a bicepsului) sunt mai eficiente atunci când încercați să creșteți dimensiunea unui anumit grup de mușchi.

Exercițiile pe care le faci vor depinde în mare măsură de obiectivele tale. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, exercițiile cu mai multe articulații pot fi cele mai bune, deoarece ard mai multe calorii, deoarece folosesc mai mult mușchi.

La fel, ordinea exercițiului este importantă. Dacă scopul tău este de a crește dimensiunea mușchilor, efectuarea de exerciții cu o singură articulație înainte de exercițiile cu mai multe articulații care utilizează grupuri musculare similare ar putea împiedica progresul. Dacă vrei să crești forță, ordinea exercițiilor tale nu pare să conteze.

Pentru sănătatea generală și fitness, cel mai bine este să combinați exercițiile superioare și inferioare ale corpului care vizează grupurile musculare majore (piept, umeri, spate, șolduri, picioare, brațe și nucleu).

Pentru fiecare grupă de mușchi, urmărește să faci opt până la 12 repetări ale unui exercițiu timp de una până la trei seturi, odihnindu-te timp de două până la trei minute între seturi și exerciții. Ar trebui să urmăriți să ridicați o greutate care este grea (dar nu prea grea) pentru intervalul de repetare țintă.

Dacă vrei să economisești și mai mult timp în sală, încearcă „superseturile”. Efectuați un exercițiu ales timp de opt până la 12 repetări, apoi treceți direct la al doilea exercițiu. Odihnește-te timp de una sau două minute după aceea, înainte de a repeta seturile rămase. Această metodă funcționează cel mai bine atunci când cele două exerciții vizează grupuri de mușchi diferite.

Proiectează-ți antrenamentul
Modul în care vă structurați antrenamentele de weekend va depinde în mare măsură de preferințele, obiectivele și de cât timp aveți. Orice ați face, asigurați-vă că includeți o încălzire dinamică bună pentru a evita rănirea.

Dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești sau să-ți menții starea generală de sănătate și fitness, amestecă-le. Poate doriți să includeți un antrenament HIIT pentru cardio, urmat de un amestec de exerciții de rezistență concentrate pe partea superioară a corpului în prima zi.

A doua zi, poate doriți să începeți cu cardio continuu cu impact redus (cum ar fi o plimbare cu bicicleta), urmat de câteva exerciții de rezistență pentru partea inferioară a corpului.

În fiecare săptămână, încercați să introduceți exerciții noi sau să schimbați exerciții în fiecare săptămână – de exemplu, folosind diferite variante ale unei genuflexiuni (cum ar fi genuflexiunile cu mreană o săptămână, apoi genuflexiunile sumo următoare).

Dacă vă este dificil să încadrați totul într-o singură sesiune, împrăștiați-o pe parcursul zilei. Încercați să faceți o plimbare, jogging sau plimbare cu bicicleta dimineața, apoi concentrați-vă pe exercițiile de rezistență mai târziu în cursul zilei.

Este important să găsești ceva care să funcționeze pentru tine și să se potrivească cu stilul tău de viață, astfel încât aceste antrenamente să devină un obicei de viață.

Pentru a pierde grăsime, HIIT a fost sugerat ca o soluție rapidă. Dar amintiți-vă că creșterea masei musculare duce la o rată metabolică de repaus mai mare, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în repaus. Așa că asigurați-vă că includeți exerciții mari multi-articulare care vizează mai mulți mușchi, cum ar fi genuflexiunea sau presa de bancă pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime.

Desigur, cu cât puteți face mai multe exerciții pe parcursul săptămânii, cu atât este mai probabil să vedeți beneficii pentru sănătate. Asigură-te că atunci când faci antrenamente, faci doar ceea ce poate suporta corpul tău pentru a evita rănirea – și asigură-te că te încălzești suficient.

(Această poveste PTI a fost difuzată prin intermediul The Conversation)

Add Comment