Cele mai bune alimente pentru femeile de peste 50 de ani pentru a ajuta la combaterea oboselii și a inflamației


Când vine vorba de nutriție, nu există o dimensiune potrivită pentru toate. Pe măsură ce corpul tău evoluează, va trebui să schimbi ceea ce este în farfurie pentru a te ajuta să te simți mai bine. Iar când ai peste 50 de ani, experții în nutriție spun că consumul din mulțime de alimente cu proteine, calciu, vitamina D și alți nutrienți esențiali este o modalitate de a te asigura că următorii zece ani sunt cei mai buni.

În primul rând, știți că nu este nevoie să vă revizuiți complet dieta când ajungeți la 50 de ani, spune dieteticianul înregistrat Jenn Salib Huber, care se concentrează pe nevoile nutriționale ale femeilor aflate în perimenopauză și menopauză. „Femeile beneficiază în continuare de construirea de farfurii echilibrate cu un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați”, notează ea.

Acestea fiind spuse, pe măsură ce puneți carantina în urmă, există dovezi că deficiențele de nutrienți pot apărea din cauza fluctuațiilor hormonale și a modificărilor capacității corpului de a absorbi nutrienți. Așadar, mai jos, Huber și nutriționistul Anne Danahy, fondatorul Craving Something Healthy, vă împărtășesc cele mai bune șase alimente pe care să le adăugați în coșul dvs. de băcănie dacă aveți peste 50 de ani. De asemenea, ce nutrienți fac astfel de aceste proteine, legume și grăsimi un bun plus la dieta ta zilnică.

1. Iaurt grecesc

“[Greek yogurt] plin de proteine ​​pentru mușchi și calciu pentru oase. Îmi place să amestec o linguriță generoasă cu ovăz peste noapte pentru a ajuta la creșterea proteinelor dimineața”, spune Danahy.

Proteinele sunt unul dintre acei nutrienți esențiali pentru femeile peste 50 de ani, deoarece ajută organismul să rămână puternic. „Există dovezi pentru cerințele ușor mai mari de proteine ​​pentru femeile de peste 50 de ani, în primul rând pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor”, spune Huber. “Pe măsură ce îmbătrânim, suntem expuși riscului de a face ceva numit sarcopenie, o pierdere progresivă a masei musculare și a forței asociate cu vârsta. Acest lucru ne poate crește riscul de fragilitate, căderi și fracturi în ultimii ani, așa că este important să facem ceea ce facem. poate pentru a evita acest lucru.

O porție de 200 de calorii de iaurt grecesc plin de grăsimi conține aproximativ 19 grame de proteine, sau aproape 40% din aportul zilnic recomandat din acest nutrient.

2. Sardine

Acești peștișori sărați sunt una dintre recomandările Huber pentru femeile peste 50 de ani, deoarece sunt pline de vitamina D și calciu, plus acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

„Toată lumea știe că calciul este important pentru oase puternice, dar studii recente sugerează că calciul după vârsta de 50 de ani nu reduce fracturile atât de mult pe cât am crezut”, spune ea. „Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să continuăm să ne concentrăm pe includerea alimentelor bogate în calciu, deoarece acestea primesc suficient acest mineral, deoarece este esențial pentru inima și mușchii noștri și nu îl consumăm. suficient poate provoca aritmii și picioare. crampe.”

Vitamina D, pe de altă parte, ajută la reglarea sistemului imunitar și permite corpului să absoarbă efectiv acest calciu. „Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău este mai puțin eficient în a produce vitamina D din expunerea la soare”, spune Danahy.

O singură cutie de sardine conține 22% din aportul zilnic recomandat de vitamina D și 27% din calciul de care aveți nevoie în fiecare zi.

3. Verdele cu frunze

Când vă îndreptați spre supermarket, asigurați-vă că vă umpleți căruciorul cu kale, mătg elvețian, spanac sau orice altă verdeață care vă place. „Verdele cu frunze pot fi foarte bune la fier și calciu și rețineți că gătirea verdețurilor va face ca mineralele precum calciul să fie mai biodisponibile”, spune Huber.

O porție de 200 de calorii din acest spanac conține aproximativ 860 de miligrame de calciu, sau 66% din ceea ce aveți nevoie pe zi.

4 ouă

Dacă sunteți în căutarea unei gustari bogate în proteine, care conține și vitamina D, ouăle fierte sunt o opțiune excelentă. „Ouăle sunt o altă proteină grozavă, ușor de gătit, care oferă vitamina D în gălbenușuri”, spune Danahy. „Faceți un lot de ouă de diavol și înlocuiți iaurtul grecesc cu maioneză. Este o gustare gustoasă și satisfăcătoare, bogată în proteine, la mijlocul după-amiezii sau după antrenament.

Dacă decideți să prăjiți două ouă pentru a le savura cu verdeața și sardinele, veți oferi organismului dumneavoastră 14 grame de proteine ​​suplimentare și 10% din vitamina D de care aveți nevoie astăzi.

5. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează calciu și fier, acesta din urmă fiind cel mai important pentru persoanele care au încă menstruație și „devine mai puțin îngrijorător pentru cele aflate la menopauză și postmenopauză”, spune Huber. „Deoarece fierul este necesar pentru a ajuta la transportul oxigenului în corp, lipsa acestuia poate duce la oboseală, ceață creierului și amețeli”.

În plus, semințele de chia sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), pe bază de plante, care este un tip de acid gras omega-3. „Aceste grăsimi esențiale nu pot fi fabricate [by the body]și trebuie să fie furnizate de dieta noastră”, spune Huber. Deficitul de Omega-3 poate duce la inflamație, memorie slabă, piele uscată și schimbări de dispoziție.

O porție de o uncie de semințe de chia asigură aproximativ 12% din necesarul zilnic de fier și aproximativ de trei ori aportul zilnic sugerat de omega-3.

6. Lapte de soia

„Laptele de soia este adesea îmbogățit cu vitamina D și B12, oferind o sursă alimentară a acestei vitamine esențiale pentru cei care nu mănâncă carne”, spune Huber. „Vitamina B12 este o deficiență nutrițională comună la persoanele de peste 50 de ani, deoarece organismul nostru întâmpină dificultăți în a o absorbi pe măsură ce îmbătrânim”. Pentru persoanele care trec prin menopauză, o deficiență de vitamina B12 poate duce la simptome precum anemie și ceață cerebrală.

Consumul de cereale cu o cană de lapte de soia în fiecare dimineață îți va oferi 301 de miligrame de calciu (aproximativ 23% din ceea ce ai nevoie într-o zi) și toată vitamina B12 de care ai nevoie pentru zi.

Add Comment