Cele mai bune alimente pentru a vă hrăni microbiomul intestinal


De fiecare dată când mănânci, hrănești miliarde de bacterii, viruși și ciuperci care trăiesc în intestinul tău. Dar îi hrăniți cu alimentele potrivite?

Oamenii de știință știau foarte puține despre aceste comunități de microbi care alcătuiesc în mod colectiv microbiota intestinală, cunoscută și sub denumirea de microbiotă intestinală. Dar un număr tot mai mare de cercetări sugerează că aceste vaste comunități de microbi sunt poarta de acces către sănătatea și bunăstarea ta – și că una dintre cele mai simple și mai puternice moduri de a le modela și de a le hrăni este dieta ta.

Studiile arată că microbii noștri intestinali transformă alimentele pe care le consumăm în mii de enzime, hormoni, vitamine și alți metaboliți care influențează totul, de la sănătatea mintală și sistemul imunitar până la probabilitatea de a crește în greutate și de a dezvolta boli cronice.

Bacteriile intestinale vă pot afecta chiar și starea mentală producând neurotransmițători care modifică starea de spirit, cum ar fi dopamina, care reglează plăcerea, învățarea și motivația, și serotonina, care joacă un rol în fericire, apetit și dispoziția, dorința sexuală. Unele studii recente sugerează că compoziția microbiomului intestinal poate juca chiar un rol în calitatea somnului.

Dar amestecul greșit de microbi poate produce substanțe chimice care vă inundă fluxul sanguin și formează placă în arterele coronare. Hormonii pe care îi produc îți pot influența apetitul, nivelul zahărului din sânge, inflamația și riscul de a dezvolta obezitate și diabet de tip 2.

Alimentele pe care le consumați, precum și mediul și stilul dvs. de viață par să joace un rol mult mai important în modelarea microbiomului intestinal decât genetica. De fapt, genele au un efect surprinzător de mic. Studiile arată că chiar și gemenii identici au doar o treime din aceiași microbi intestinali.

Microbii tăi „bune” se sărbătoresc cu fibre și varietate

În general, oamenii de știință au descoperit că, cu cât dieta ta este mai diversă, cu atât microbiota intestinală este mai diversă. Studiile arată că un nivel ridicat de diversitate a microbiomului se corelează cu o sănătate bună și că diversitatea scăzută este legată de rate mai mari de creștere în greutate și obezitate, diabet, artrită reumatoidă și alte boli cronice.

Consumul unei game largi de plante bogate în fibre și alimente bogate în nutrienți pare a fi deosebit de benefic, a spus Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College din Londra și fondator al British Gut Project, un efort de adunare pentru a cartografi mii de indivizi. . microbiomi.

Chiar dacă mănânci deja multe fructe și legume, Spector recomandă să crești varietatea de alimente vegetale pe care le consumi în fiecare săptămână. O modalitate rapidă de a face acest lucru este să începeți să utilizați mai multe ierburi și condimente. Puteți folosi o varietate de verdeață cu frunze, mai degrabă decât un singur tip de salată verde pentru salate. Adăugarea unei varietăți de fructe la micul dejun, adăugarea mai multor legume diferite la prăjeli și consumul mai multor nuci, semințe, fasole și cereale este benefic pentru microbiomul tău.

Aceste alimente vegetale conțin fibre solubile care trec prin mare parte din tractul gastro-intestinal neafectate până ajunge la intestinul gros. Acolo, microbii intestinali se bucură de el, metabolizând și transformând fibrele în compuși benefici, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care pot reduce inflamația și vă pot ajuta la reglarea apetitului și a nivelului de zahăr din sânge.

Într-un studiu, oamenii de știință au urmărit peste 1.600 de oameni timp de aproximativ un deceniu. Ei au descoperit că oamenii care aveau cele mai înalte niveluri de diversitate microbiană consumau, de asemenea, niveluri mai mari de fibre. Și chiar s-au îngrășat mai puțin în timpul studiului de 10 ani, care a fost publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate.

Grupuri de microbi „răi” prosperă cu mâncarea nedorită

O altă măsură importantă a sănătății intestinale este raportul dintre microbii benefici și microbii potențial dăunători. Într-un studiu efectuat pe 1.100 de persoane din Statele Unite și Marea Britanie, publicat anul trecut în Nature Medicine, Spector și o echipă de oameni de știință de la Harvard, Stanford și alte universități au identificat grupuri de microbi „bune” intestine care protejează oamenii împotriva bolilor cardiovasculare, obezității și diabetului. . Ei au identificat, de asemenea, grupuri de microbi „răi” care au promovat inflamația, bolile de inimă și sănătatea metabolică precară.

Deși este clar că consumul de multe fibre este bun pentru microbiomul tău, cercetările arată că consumul de alimente greșite poate înclina balanța în intestin în favoarea microbilor care promovează bolile.

Studiul Nature a constatat că germenii „răi” erau mai des întâlniți la persoanele care consumau o mulțime de alimente foarte procesate, cu conținut scăzut de fibre și bogate în aditivi, cum ar fi zahăr, sare și ingrediente artificiale. Acestea includ băuturi răcoritoare, pâine albă și paste albe, carne procesată și gustări ambalate precum fursecuri, bomboane și chipsuri de cartofi.

Rezultatele s-au bazat pe un proiect aflat în derulare numit Zoe Predict Study, cel mai mare studiu personalizat de nutriție din lume. Este condusă de o companie de științe a sănătății pe care Spector și colegii săi au creat-o, numită Zoe, care permite consumatorilor să-și analizeze microbiomul contra cost.

Adaugă mai multe condimente, nuci, ierburi și alimente fermentate în dieta ta

Odată ce începeți să creșteți varietatea de alimente vegetale pe care le consumați în fiecare zi, setați-vă obiectivul de a încerca să mâncați aproximativ 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână, spune Spector. Poate părea mult, dar probabil că deja mănânci multe dintre aceste alimente.

Exemplul de meniu arată cum, în doar trei mese pe săptămână, puteți mânca cu ușurință 30 de alimente vegetale diferite.

  • Într-o zi, începeți-vă ziua cu un bol de iaurt simplu, acoperit cu banane și căpșuni feliate, un praf de scorțișoară pudră și o mână de nuci amestecate (conțin migdale, nuci pecan, caju, alune și alune). Număr de mese: 8 alimente vegetale
  • În altă zi, mănâncă o salată cu frunze cu cel puțin două verdețuri amestecate, roșii, morcovi, broccoli și ardei. Adăugați Herbes de Provence, un condiment care conține de obicei șase ierburi, la pui sau pește la grătar. Număr de mese: 12 alimente vegetale
  • Mai târziu, în cursul săptămânii, mâncați pui condimentat cu pesto (conține busuioc, nuci de pin și usturoi) și bucurați-vă de un bol de orez brun cu ceapă și fasole și o garnitură de legume sotate cu dovleac verde și galben, ciuperci și eșalotă. Număr de mese: 10 alimente vegetale

O altă modalitate de a vă hrăni microbiota intestinală este să consumați alimente fermentate precum iaurt, kimchi, varză murată, kombucha și chefir. Microbii din alimentele fermentate, cunoscuți sub numele de probiotice, produc vitamine, hormoni și alți nutrienți. Când le mănânci, ele pot crește diversitatea microbiomului tău intestinal și pot spori sănătatea imunitară, a spus Maria Marco, profesor de știință și tehnologie alimentară care studiază microbii și sănătatea intestinală la Universitatea din California, Davis.

Într-un studiu publicat anul trecut în revista Cell, cercetătorii de la Stanford au descoperit că atunci când le-au cerut oamenilor să mănânce alimente fermentate în fiecare zi pe o perioadă de 10 săptămâni, le-a crescut diversitatea microbiană intestinală și a redus nivelul de inflamație.

„Dezvoltăm din ce în ce mai mult o înțelegere foarte bogată a motivului pentru care microbii sunt atât de buni pentru noi”, a spus Marco.

Ai o întrebare pentru Anahad despre alimentația sănătoasă? E-mail [email protected] și s-ar putea să vă răspundem la întrebare într-o coloană viitoare.

Add Comment