Ce este respirația 4-7-8 și cum ajută la somn?


Un somn bun este o parte esențială a sănătății generale, dar mulți oameni se luptă să obțină cele șapte ore recomandate pe noapte. De fapt, datele sugerează că una din patru femei experimentează simptome de insomnie, cum ar fi dificultăți de a adormi, probleme de a adormi sau ambele, ceea ce determină multe persoane să caute ajutor pentru probleme de somn.

Un potențial ajutor care acum face furori este tehnica de respirație 4-7-8. Deși nu va vindeca brusc problemele de somn ale unei persoane, experții spun că te poate ajuta să te relaxezi suficient pentru a adormi. Dar ce este tehnica de respirație 4-7-8 și cum poate ajuta?

Care este tehnica de respirație 4-7-8?

În esență, tehnica de respirație 4-7-8 este concepută pentru a vă relaxa. A fost popularizat de specialistul în medicină integrativă Andrew Weil, MD, care are videoclipuri online despre cum să faci exercițiul de respirație.

Într-un videoclip, Weil a spus că predă acest exercițiu tuturor pacienților săi, numindu-l „o altă tehnică de respirație yoga”.

Numele descrie ceea ce trebuie să faceți de fapt atunci când încercați această tehnică: inspirați timp de patru numărări, țineți respirația timp de șapte numărări și expirați timp de opt numărări.

Cum să faci tehnica de respirație 4-7-8

Weil detaliază tehnica într-un videoclip de pe site-ul său:

  • Stai cu spatele drept.
  • Așezați vârful limbii pe creasta de țesut chiar în spatele dinților din față superiori (îl veți ține acolo tot timpul).
  • Expiră pe gură.
  • Închideți gura și inspirați prin nas timp de patru bătăi.
  • Țineți-vă respirația timp de șapte puncte.
  • Expiră pe gură timp de opt secunde, scoțând un sunet de respirație (dacă este greu să faci asta în jurul limbii, Weil sugerează să-ți strângi ușor buzele).
  • Faceți acest ciclu de patru ori.

Cum poate ajuta tehnica de respirație 4-7-8 la somn?

În general, tehnica „ajută un individ să se concentreze asupra respirației sale, iar numerele necesită o anumită concentrare”, Christopher Winter, MD, de la Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, și autor al cărții, Soluția de somn: de ce este întrerupt somnul și cum să o remediați. Poate fi de fapt o distragere binevenită de la alte lucruri care te pot ține treaz noaptea, spune el. „Individul nu stă acolo concentrat pe motivul pentru care nu poate dormi, care este probabil valoarea principală”, spune dr. Winter. „Unii simt că tehnica deblochează o combinație magică de respirație în somn, pe care nu am văzut niciodată vreo cercetare reală care să o susțină.”

Philip Gehrman, Ph.D., psiholog clinician la Penn Sleep Center și profesor asociat de psihologie clinică în psihiatrie la Perelman School of Medicine, este de acord. „Nu cunosc nicio dovadă care să arate că este mai bine sau mai rău decât alte abordări”, spune el.

Dar să faci ceva din nou și din nou, cum ar fi exercițiile de respirație, te poate ajuta să dormi bine, spune Kelly Waters, MD, medic în medicina somnului la Spectrum Health. „Natura repetitivă a tehnicilor de respirație este ideală pentru etapele finale ale instalării”, explică ea. „Prima etapă a somnului se numește „hipnoză”, iar aceste tipuri de tehnici de respirație permit un tip de autohipnoză”.

Exercițiile de respirație în general sunt cunoscute că ajută oamenii să se relaxeze, spune psihologul clinician Thea Gallagher, Psy.D., profesor asistent la NYU Langone Health și co-gazda Mintea la vedere podcast. „Ajută la reglarea fiziologiei tale”, spune ea. „Te poate ajuta să încetinești, să te întemeieze și să te aducă înapoi în prezent”.

Acest lucru poate fi util în special dacă simți că mintea ta începe să se bată cu viteză atunci când încerci să adormi, spune Gallagher. „Îți permite într-adevăr să te întorci la momentul prezent, să te recalibrezi, să te reevaluezi și să te scoți din orice spirală mentală pe care ai putea-o avea”, spune ea.

Efectuarea exercițiilor de respirație precum tehnica 4-7-8 poate facilita și schimbările chimice în corpul tău, spune Hillary Ammon, Psy.D., psiholog clinician la Centrul pentru Anxiety & Women’s Emotional Wellness. „Adesea, atunci când oamenii se confruntă cu anxietate, îngrijorare sau stres, ei eliberează hormoni de stres, inclusiv cortizol”, spune ea. „Aceste modificări chimice trimit semnale către corpul tău că există o amenințare în fața ta, determinându-te să te simți entuziasmat sau agitat”. Tehnica 4-7-8 vă ajută corpul să iasă din acest mod de luptă sau de zbor. „Expulsați mai mult oxigen decât absorbiți, semnalând corpului dumneavoastră că nu există nicio amenințare și că poate intra într-o stare relaxată”, spune Ammon.

Ce să faci dacă ai probleme cu somnul

Relaxarea minții este un pas important în a te ajuta să adormi, spune dr. Winter. Și, dacă tehnica 4-7-8 te ajută să faci asta, el spune că trebuie neapărat să o folosești – pur și simplu nu este singura metodă care te poate ajuta.

„Orice poate fi folosit pentru a calma oamenii: decorați-vă casa visurilor în mintea voastră, planificați o excursie, imaginați-vă stând cu o persoană moartă la care țin și despre care vorbiți voi doi sau retrăind o amintire pe care ați avut-o cu ea. “, spune el. “Am avut o pacientă care a trecut prin pașii de a face pâine cu banane și soțul ei a vizualizat jucând pe terenul lui de golf preferat. Există multe moduri de a se relaxa și de a-și concentra energia mentală în altă parte.

De asemenea, puteți adopta o abordare în etape pentru a adormi, spune Dr. Waters, inclusiv oprirea ecranelor înainte de culcare, deoarece luminile puternice pot interfera cu capacitatea minții tale de a se pregăti pentru culcare. Calmarea gândurilor vă poate ajuta, de asemenea, cum ar fi să țineți un jurnal sau să faceți o listă de lucruri de făcut pentru a nota toate gândurile care se învârtesc în minte, astfel încât să le puteți lăsa pentru a doua zi, spune ea.

Citirea ușoară sau realizarea unui puzzle vă pot ajuta, de asemenea, să vă calmați mintea, spune dr. Waters. „Când ochii tăi se mișcă, dar încetezi să procesezi ceea ce citești, este timpul să stingi luminile și să te culci”, spune ea. Apoi, dacă vrei să folosești tehnici de respirație, poate fi util să le folosești aici. Dacă te trezești în miezul nopții, dr. Gehrman spune că poți încerca și tehnica de respirație la acea oră.

Dr. Winters recomandă pur și simplu să nu te bazezi doar pe tehnica 4-7-8 pentru a te ajuta să dormi. „Este bine, dar nu este un miracol”, a spus el. „Este doar un mod de a fi atent la respirație, care este relaxant și calmant pentru unii. „Tehnica minune care te va adormi în 60 de secunde”? Probabil că nu, dar cu siguranță nu este periculos să încerci.

Add Comment