Cele mai bune gustări pentru sănătatea oaselor, potrivit unui dietetician


Una din trei femei și unul din cinci bărbați cu vârsta peste 50 de ani se vor fractura un os din cauza osteoporozei, o boală care slăbește oasele unei persoane și le face mai probabil să se rupă. Și nu trebuie să explicăm de ce a avea un os rupt este doar abisul. Între disconfortul și inconvenientul de a face față unei fracturi, este de înțeles că oamenii doresc să găsească o modalitate de a-și reduce riscul de a experimenta acest eveniment foarte frecvent.

Deși nu există o modalitate sigură de a preveni dezvoltarea osteoporozei, alegerile alimentare și stilul de viață pot juca un rol în nivelul de risc. Participarea la exerciții de greutate, evitarea țigărilor și limitarea sau evitarea consumului de alcool sunt toate modalități bazate pe dovezi de a vă ajuta să vă mențineți oasele în formă maximă. Și când vine vorba de dieta ta, există o mulțime de alimente bogate în nutrienți, sănătoase pentru oase, care te pot ajuta să-ți atingi cota pentru ziua.

De ce nutrienți avem nevoie pentru sănătatea oaselor noastre?

Când ne gândim să mâncăm pentru oase, calciul tinde să fie vedeta spectacolului. Și, deși este adevărat că calciul joacă un rol central în sănătatea oaselor, acest mineral s-ar pierde fără cantități adecvate de alți nutrienți cheie care sunt, de asemenea, importanți pentru oasele noastre.

Pe lângă calciu, corpul nostru are nevoie de mulți alți nutrienți pentru a ne ajuta să ne menținem sănătatea oaselor, inclusiv:

  • Proteină
  • Magneziu
  • Bor
  • Vitamina C
  • Fosfor
  • Zinc
  • acizi grasi omega-3
  • Vitamina D
  • Potasiu
  • Vitamina A
  • Vitamina K

Consumul unei diete bogate în legume bogate în nutrienți, fructe de mare, fructe, cereale integrale, păsări de curte, nuci și leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi va alimenta în general organismul cu acești nutrienți importanți.

Și, în același timp, ar trebui să încercăm să ne limităm aportul de zaharuri adăugate, cola și alimente prăjite pentru a ne susține oasele. Limitarea sau evitarea cofeinei poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății oaselor.

Consumul de mese echilibrate și sănătoase este un pas în direcția corectă când vine vorba de sănătatea oaselor. Dar atunci când mormăiturile burtice de la gustare se lovesc, poate fi puțin mai greu să găsești mușcăturile potrivite care să susțină sănătatea oaselor.

Dacă ești în căutarea celor mai bune gustări pentru a-ți susține oasele, lasă-ne să te ajutăm în căutarea ta. Iată cinci gustări pe care ar trebui să le iei atunci când ai nevoie de ceva în plus și vrei să-ți alimentezi corpul cu o nutriție care stimulează sănătatea oaselor.

prune uscate
Shutterstock

Îndrăgite de oricine are nevoie de puțin ajutor cu tractul digestiv, prunele sunt un aliment care susține sănătatea intestinală, care are un gust grozav și este ușor de mâncat. Dar prunele nu sunt bune doar pentru stomac, deoarece consumul lor constant a fost legat de rezultate pozitive pentru sănătatea oaselor.

O privire asupra profilului nutritiv al prunelor uscate și puteți vedea de ce aceste fructe sunt unul dintre cele mai bune lucruri de gustat pentru oase sănătoase. De la bor la magneziu la vitamina K, lista de nutrienți care promovează sănătatea oaselor din aceste mici puteri nutriționale poate părea nesfârșită. Și doar o porție de Sunsweet Plums (40 de grame) oferă 3 grame de fibre, zero grame de zahăr adăugat și 6% din potasiul recomandat zilnic. Prunele conțin și compuși fenolici, care pot bloca resorbția osoasă și pot promova formarea osoasă.

Datele arată în mod specific că consumul de prune uscate în fiecare zi poate ajuta anumite populații să experimenteze beneficii pentru sănătatea oaselor. Pentru bărbați, datele publicate în Jurnalul alimentar medical au descoperit efecte pozitive asupra markerilor sănătății osoase după ce bărbații au consumat 10 până la 12 prune uscate pe zi timp de un an. Și pentru femeile aflate în postmenopauză, un nou studiu de 12 luni de la Universitatea de Stat din Pennsylvania a arătat că consumul a 50 de grame de prune uscate (5-6 prune uscate) în fiecare zi timp de un an a păstrat densitatea minerală osoasă a șoldului și a redus riscul de fractură de șold.

Prunele pot fi savurate înmuiate în ciocolată neagră, ca adaos la un parfait de iaurt, sau umplute cu brânză moale pentru o gustare mai decadentă. Desigur, pot fi savurate și singure.

brânză de vaci cu căpșuni și afine
Shutterstock

Brânza de vaci este o sursă convenabilă de proteine, o macro importantă pentru susținerea sănătății oaselor. Și, ca și alte produse lactate, este și o sursă de calciu, magneziu, seleniu și fosfor. Optarea pentru o brânză de vaci pe bază de probiotice, cum ar fi Good Culture, poate oferi și mai mult sprijin pentru sănătatea oaselor, deoarece există unele dovezi care sugerează că probioticele pot ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății oaselor.

Amestecarea brânzei de vaci cu fructe este o gustare echilibrată și delicioasă, nu numai pentru sănătatea oaselor, ci și pentru sănătatea generală.

Shutterstock

Una dintre cele mai populare surse de vitamina C este sucul de portocale 100%. Și în timp ce acest nutrient este important pentru sănătatea imunitară, este, de asemenea, esențial pentru susținerea producției de colagen, care este necesar pentru formarea oaselor și cartilajului.

Potasiul prezent în sucul de portocale joacă un rol în echilibrul acido-bazic, care influențează densitatea minerală osoasă, iar flavonoidele prezente în mod natural în acest suc pot fi implicate în procese care afectează structura și formarea oaselor.

Optarea pentru suc de portocale fortificat, care are adăugat calciu și vitamina D, va alimenta organismul cu și mai mulți nutrienți care susțin sănătatea oaselor.

Gustarea suc de portocale congelat într-o matriță pentru pop face un tratament răcoritor, fără zahăr adăugat, care oferă un bonus de a alimenta organismul cu nutrienți care susțin sănătatea oaselor.

paine prajita cu crema de branza, avocado si sardine
Shutterstock

Pasați avocado pe o bucată de pâine prăjită și acoperiți-o cu sardine este cea mai bună gustare sănătoasă pentru oase, care vă va ține mulțumit. Sardinele și avocado conțin grăsimi sănătoase, care pot ajuta la menținerea sănătății oaselor. În plus, ambele conțin magneziu, fosfor și vitamina A, nutrienți chiar mai esențiali. Sfat pro: atunci când alegeți sardinele, optați pentru cele care conțin încă oase moi, deoarece consumul acestui soi vă va alimenta corpul cu mai mult calciu decât opțiunile fără oase.

Presărați puțină sare și piper pe pâine prăjită și poate chiar adăugați un strop de sos iute, dacă doriți. Burta și oasele tale îți vor mulțumi pentru asta.

nuci de soia
Shutterstock

Alimentele care conțin soia, cum ar fi soia prăjită, conțin substanțe chimice numite izoflavone, care sunt similare ca structură și funcție cu estrogenul și s-a dovedit că promovează formarea oaselor, în timp ce inhibă descompunerea oaselor. În plus, sunt pline de nutrienți sănătoși pentru oase, cum ar fi proteine, acizi grași omega-3 și calciu.

Datele arată că consumul de soia are un impact pozitiv asupra sănătății oaselor atunci când au fost evaluate populațiile care consumă alimente tradiționale din soia (cum ar fi caș de soia fermentat, lapte de soia, caș de soia proaspăt, caș de soia prăjit și soia). Un impact mai scăzut a fost observat în rândul populațiilor care nu consumă cantități mari de alimente din soia și care optează pentru alimente din soia mai procesate, precum laptele de soia, înlocuitorii de carne de soia și batoanele proteice din soia, care pot avea un conținut mai scăzut de izoflavone.

Roncătura din boabe de soia prăjite poate oferi organismului un aport de izoflavone importante, precum și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor. Edamame este, de asemenea, o opțiune bună de gustare cu soia.

Shutterstock

Cu aproximativ 50 de cenți per porție și plin de nutrienți, micul dejun clasic poate fi o gustare grozavă pentru cei preocupați de sănătatea oaselor. De exemplu, Cheerios clasic oferă zinc, magneziu, vitamina A, vitamina C, vitamina D și mulți alți nutrienți care promovează sănătatea oaselor, și asta fără a lua în calcul nutrienții care se găsesc în lapte. ).

Add Comment