Metoda 4-7-8 care te-ar putea ajuta să dormi


A adormi sau recupera din anxietate nu poate fi niciodată la fel de ușor ca 1-2-3, dar unii experți cred că un set diferit de numere – 4-7-8 – este mult mai aproape de a face treaba.

Tehnica 4-7-8 este un exercițiu de relaxare care implică inhalarea timp de patru numărări, ținerea acelei respirații timp de șapte numărări și expirarea timp de opt numărări, a spus dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină la Universitatea din California de Sud. Keck School of Medicine, prin e-mail.

Cunoscut și sub denumirea de „respirație relaxantă”, 4-7-8 are rădăcini străvechi în pranayama, care este practica yoghină de reglare a respirației, dar a fost popularizată de specialistul în medicină integrativă, Dr. Andrew Weil în 2015.
Vedere în unghi înalt tatăl care își poartă fiul stând acasă

Cum să adormi științific un copil care plânge

„Cele mai multe dificultăți de somn sunt persoane care au dificultăți în a adormi, deoarece mintea lor bâzâie”, a spus Rebecca Robbins, profesor de medicină la Harvard Medical School și om de știință asociat în divizia de tulburări de somn și circadian la Brigham and Women’s Hospital Boston. „Dar exerciții precum tehnica 4-7-8 îți oferă ocazia de a exersa a fi în pace. Și exact asta trebuie să facem înainte de a merge la culcare.

„Nu te va adormi, ci mai degrabă poate reduce anxietatea pentru a crește probabilitatea de a adormi”, a spus Joshua Tal, psiholog clinician cu sediul în statul New York.
Cum funcționează 4-7-8

Metoda 4-7-8 nu necesită echipamente sau ajustări specifice, dar atunci când înveți prima dată exercițiul, ar trebui să stai cu spatele drept, potrivit lui Weil. Practicarea într-un loc calm și liniștit ar putea ajuta, a spus Robbins. Odată ce înțelegi, poți folosi tehnica în timp ce stai întins în pat.

Pe parcursul exercițiului, plasați vârful limbii pe creasta de țesut din spatele dinților din față superiori, deoarece veți expira prin gură în jurul limbii. Apoi urmați acești pași, conform lui Weil:

Expiră complet prin gură, emitând un sunet de respirație.

Închideți gura și inspirați încet pe nas, numărând până la patru.
Ține-ți respirația numărând până la șapte.

Expiră pe gură emitând un sunet de respirație pentru o numărare de opt.

Repetați procesul de încă trei ori pentru un total de patru cicluri de respirație.

Potrivit lui Weil, respectarea raportului de patru, apoi șapte, apoi opt este mai importantă decât timpul petrecut în fiecare fază.

Lipsa somnului ne poate face egoisti, potrivit unui nou studiu.

Nu dormi suficient? S-ar putea să te facă mai egoist

“Dacă ai probleme să-ți ții respirația, accelerează exercițiul, dar păstrează raportul (consecvent) pentru toate cele trei faze. Cu practică, poți încetini totul și te obișnuiești să inspiri și să expiri din ce în ce mai profund”, recomandă site-ul său.

Când ești stresat, sistemul tău nervos simpatic – responsabil pentru răspunsul tău de luptă sau fugi – este hiperactiv, făcându-te să te simți suprastimulat și să nu te relaxezi și să te culci, a spus Dasgupta. „Un sistem nervos simpatic activ poate provoca o frecvență cardiacă rapidă, precum și o respirație rapidă și superficială.”
Ce arată cercetările

Practicarea respirației 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului dumneavoastră nervos parasimpatic – responsabil de odihnă și digestie – ceea ce reduce activitatea simpatică, a adăugat el, punând organismul într-o stare mai propice somnului odihnitor. Activarea sistemului parasimpatic oferă, de asemenea, unui creier anxios ceva asupra căruia să se concentreze, în afară de „de ce nu dorm?” spuse Tal.

Deși susținătorii ar putea jura pe această metodă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili legături mai clare între 4-7-8 și somn și alte beneficii pentru sănătate, a adăugat el.

„Există dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor de anxietate, depresie și insomnie în comparație înainte și după intervenție, cu toate acestea, nu există studii controlate randomizate mari, în special privind respirația 4-7-8, după cunoștințele mele.” Tal a spus. „Cercetarea (efectul) respirației diafragmatice asupra acestor simptome în general este neregulată, fără o legătură clară din cauza calității slabe a studiilor”.

O echipă de cercetători cu sediul în Thailanda a studiat efectele imediate ale respirației 4-7-8 asupra ritmului cardiac și tensiunii arteriale la 43 de adulți tineri sănătoși. Odată ce participanții au avut acești factori de sănătate și nivelul de zahăr din sânge a jeun măsurat, au efectuat 4-7-8 respirații timp de șase cicluri per set timp de trei seturi, intercalate cu un minut de respirație normală între fiecare set. Cercetătorii au descoperit că tehnica a îmbunătățit ritmul cardiac și tensiunea arterială ale participanților, potrivit unui studiu publicat în iulie.

„Dacă faceți unele dintre aceste activități, ceea ce vedem este (o) creștere a amplitudinii undelor teta și delta (creierului), ceea ce indică faptul că unul este în stare parasimpatică”, a spus Robbins. „Respirația lentă precum tehnica 4-7-8 reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2 și îmbunătățește funcția pulmonară”.

Tehnica 4-7-8 este relativ sigură, dar dacă ești începător, s-ar putea să te simți puțin amețit la început, a spus Dasgupta.

La ce să te aștepți

“Respirația normală este un echilibru între inhalarea de oxigen și expirarea dioxidului de carbon. Când deranjați acest echilibru prin expirarea mai mult decât inhalați, (aceasta) determină o reducere rapidă a dioxidului de carbon din organism”, a spus el. “Niveluri scăzute de carbon dioxidul duce la îngustarea vaselor de sânge care furnizează sânge la creier.Această aport redus de sânge a creierului duce la simptome precum amețeli.De aceea se recomandă adesea să începeți încet și să exersați trei până la patru cicluri la un moment dat, până când sunt confortabil cu tehnica.

Cu cât practici mai mult tehnica 4-7-8, cu atât vei deveni mai bun și cu atât corpul și mintea ta o vor încorpora mai mult în lista ta obișnuită de instrumente de gestionare a stresului și a anxietății, spune Dasgupta. Unii oameni combină această metodă cu alte practici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, yoga, mindfulness sau meditația.
Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la eliminarea stresului.

Cum să-ți dai seama dacă nivelul tău de stres este normal sau un semn de ceva mai mult

Stresul negestionat poate apărea sub formă de dificultăți de somn, a spus Robbins. „Dar atunci când ne putem gestiona stresul de-a lungul zilei (și) implementăm unele dintre aceste tehnici de respirație, ne putem pune pe scaunul șoferului în loc să fim o victimă a evenimentelor care se petrec în viața noastră.”

Add Comment